临近中考，大部分孩子和父母会处于紧张和压力的氛围中，在最后的冲刺阶段，知识的掌握已经基本定型，平稳的心态才是起决定性作用的关键因素，考生和父母该如何做好心理调适，以积极的心态迎接考试呢？

　　考生心理调适策略

　　一、接纳自己的紧张和焦虑情绪考试的发挥与紧张的情绪之间是一个倒U形关系，适度的紧张有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度，使思维能力高速运转。所以，面对紧张不要害怕，更不要产生强烈的抗拒情绪，接受自己的紧张，告诉自己这种情绪是正常的，每一种情绪都值得被看见，进而发现适度紧张带来的积极作用，这将有助于自己更好地利用压力产生动力。

　　二、学会放松，自我减压

　　①呼吸放松法：首先，把双手放在腹部，用鼻子吸气，吸气的同时肚子膨隆起来。坚持几秒钟时间。然后慢慢地吐气，用嘴呼气，呼气的过程中收回腹部。这就是一个循环。当你每次做呼吸放松的时候，重复10—15组，就会有轻松舒畅的感觉。把注意力放在一呼一吸之间，也是练习专注力的非常好的办法。

　　②肌肉放松法：把深呼吸跟肌肉的放松连在一起。深吸气，握紧双手，双手握得越紧越好。吸气，吸到不能再吸为止，屏住呼吸5—10秒钟。然后慢慢地呼气，呼气的过程越慢越好，在呼气的过程中慢慢地放松双手。肌肉放松法，可以一天做三次，每次十分钟，会起到很好的放松作用。

　　③想象放松法：在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。如：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝海腥味.海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”自我想象放松可以在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。

　　三、科学休息，积蓄能量

　　考前保证充足睡眠，蓄精养锐是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。学生应该规律作息，根据考试科目及安排顺序，把自己的生物钟调整好，把自己最兴奋的时段调整为对应的考试时段。

　　四、积极暗示，调整节奏

　　心理学中的罗森塔尔效应，指的是人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应。你期待什么样，你就会做出与期待相符的行为。所以，多做积极的暗示，不断告诉自己：“经过三年的知识积累、周密有序地复习、夜以继日地训练、积极的心态调整，一定有足够的能力迎接考试！要对自己有信心！相信我能行！”只有你去相信，它才会爆发出更巨大的能量，所以不管你当下的成绩如何，我们都要相信自己能够坚持，去做好当下的事。

　　家长心理调适策略

　　一、接纳孩子的情绪

　　考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

　　二、避免思维的“反刍”

　　父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。如果只是一次发挥不好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。

　　三、做孩子的顾问，学会提建议

　　关于孩子的未来，家长只能是提供建议，而孩子才是最后的决策人，尊重他的喜好和他对未来的选择，平静地提出自己的观点以供孩子参考，而不要一味地强迫孩子按照自己的想法努力。

　　四、降低期望，接受现实

　　真诚地接受孩子现有的水平，不说违心安慰的话，也不要鼓励孩子再多考几分，父母的过高期望可能给孩子带来巨大的压力。