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过年零食这样选 健康又解馋
中国江西网健康频道2025-01-22 16:24:04  来源:江西卫生健康报  编辑:龚云飞  作者:

  春节临近,年货中的零食可是家家户户必不可少的“点睛之笔”。那该如何选择零食才能既健康又解馋呢?

  □ 江西省人民医院临床营养科

  副主任医师 王广玲

  首先咱们明确零食的概念,其实零食是相对于正餐而言的,可以定义为加餐,在非正餐时间内食用的食物和饮品都可以算作零食,如水果、果汁饮料、糖果(巧克力)、膨化食品、奶制品、甜点、坚果等。选择一些正餐上较少提供的食物,比如水果、坚果等,让饮食结构更完善。

  挑选零食关注这几点

  尽量选择带包装的零食,一定要看清楚配料表。配料表中的成分,都是按照含量高低排序的。排在前面的,一定得是天然原材料,比如鸡蛋、牛奶等等,而且,配料表越短越好——一般来说,配料表越长的,添加剂越多(混合类坚果这种除外)。

  挑选零食的时候还要把好“钠”这道关,钠含量越低越好。说是低钠,结果一看营养成分表,是在克数单位上做了手脚,换算下来钠含量其实一点也不低,按照国家标准,每100g零食中,钠含量低于120mg属于低钠食品。

  学会避开商家的文字陷阱,比如,说是无糖,其实添加了果糖、代糖;一定要注意的是,很多零食标着不含糖,其实配料表上还是有果葡糖浆、乳糖、半乳糖、甜菊糖等等糖分添加。千万别迷信商家宣传,大家认准配料表。最后,对于低糖,国家标准是每100g里面的糖含量在5g以内,小于0.5g认为是无糖。

  各种油脂含量过高的零食,一定别吃多了。尤其是反式脂肪更是要远远避开。注意这些词:植物奶油、植物黄油、植脂末、植物奶精、氢化植物油、人造奶油、人造黄油、起酥油、代可可脂、氢化植物油……如果在零食上看到了这些名词,果断拒绝。

  参考零食“排行榜”

  首选营养素含量丰富,同时低盐、低油、低糖的食品,如:奶及奶制品(纯牛奶、低脂/脱脂奶、酸奶等),要注意优酸乳不等于酸奶;新鲜果蔬,如苹果、橙子、浆果、黄瓜、西红柿等,注意果汁不能代替鲜果;谷薯类,如玉米、山药、全麦面包、红/紫薯、全谷物等,注意无添加或简单烹饪;豆及豆制品,无添加的坚果,自制的虾干、肉干及水煮蛋、蒸蛋羹等。

  可适当食用的零食为营养素含量相对丰富,但含有部分脂肪、添加糖和盐的食物,如一些蜜饯、肉干等,不建议经常吃,解解馋即可。不过,市面上很多蜜饯、肉干盐含量较高,买的时候得看好营养成分表,对比选择钠含量较低的一款。

  不建议吃的零食所谓“黑榜零食”,是指高糖、高盐、高脂肪的零食,应该尽量少吃或不吃,如薯片、果冻、碳酸饮料、油炸、水煮等。

  吃零食时间有讲究

  吃零食应和正餐间隔1.5~2小时,睡前半小时不宜吃零食,进食零食时要安静,谨防呛堵。选购正规厂家生产的零食,选小包装,避免无意识食用过量;不喝或少喝含糖饮料,避免酒精饮料。

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