春节临近，年货中的零食可是家家户户必不可少的“点睛之笔”。那该如何选择零食才能既健康又解馋呢？

　　□ 江西省人民医院临床营养科

　　副主任医师 王广玲

　　首先咱们明确零食的概念，其实零食是相对于正餐而言的，可以定义为加餐，在非正餐时间内食用的食物和饮品都可以算作零食，如水果、果汁饮料、糖果(巧克力)、膨化食品、奶制品、甜点、坚果等。选择一些正餐上较少提供的食物，比如水果、坚果等，让饮食结构更完善。

　　挑选零食关注这几点

　　尽量选择带包装的零食，一定要看清楚配料表。配料表中的成分，都是按照含量高低排序的。排在前面的，一定得是天然原材料，比如鸡蛋、牛奶等等，而且，配料表越短越好——一般来说，配料表越长的，添加剂越多(混合类坚果这种除外)。

　　挑选零食的时候还要把好“钠”这道关，钠含量越低越好。说是低钠，结果一看营养成分表，是在克数单位上做了手脚，换算下来钠含量其实一点也不低，按照国家标准，每100g零食中，钠含量低于120mg属于低钠食品。

　　学会避开商家的文字陷阱，比如，说是无糖，其实添加了果糖、代糖；一定要注意的是，很多零食标着不含糖，其实配料表上还是有果葡糖浆、乳糖、半乳糖、甜菊糖等等糖分添加。千万别迷信商家宣传，大家认准配料表。最后，对于低糖，国家标准是每100g里面的糖含量在5g以内，小于0.5g认为是无糖。

　　各种油脂含量过高的零食，一定别吃多了。尤其是反式脂肪更是要远远避开。注意这些词：植物奶油、植物黄油、植脂末、植物奶精、氢化植物油、人造奶油、人造黄油、起酥油、代可可脂、氢化植物油……如果在零食上看到了这些名词，果断拒绝。

　　参考零食“排行榜”

　　首选营养素含量丰富，同时低盐、低油、低糖的食品，如：奶及奶制品(纯牛奶、低脂/脱脂奶、酸奶等)，要注意优酸乳不等于酸奶；新鲜果蔬，如苹果、橙子、浆果、黄瓜、西红柿等，注意果汁不能代替鲜果；谷薯类，如玉米、山药、全麦面包、红/紫薯、全谷物等，注意无添加或简单烹饪；豆及豆制品，无添加的坚果，自制的虾干、肉干及水煮蛋、蒸蛋羹等。

　　可适当食用的零食为营养素含量相对丰富，但含有部分脂肪、添加糖和盐的食物，如一些蜜饯、肉干等，不建议经常吃，解解馋即可。不过，市面上很多蜜饯、肉干盐含量较高，买的时候得看好营养成分表，对比选择钠含量较低的一款。

　　不建议吃的零食所谓“黑榜零食”，是指高糖、高盐、高脂肪的零食，应该尽量少吃或不吃，如薯片、果冻、碳酸饮料、油炸、水煮等。

　　吃零食时间有讲究

　　吃零食应和正餐间隔1.5~2小时，睡前半小时不宜吃零食，进食零食时要安静，谨防呛堵。选购正规厂家生产的零食，选小包装，避免无意识食用过量；不喝或少喝含糖饮料，避免酒精饮料。