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免疫力不“掉队” 四招“激活”它
中国江西网健康频道2020-05-12 12:48:50  来源:江西卫生报  编辑:梁加均  作者:王广玲

  中国江西网/江西头条客户端讯:初三高三的学生已经开学一段时间了,其他的学生也即将开学。家长们对此喜忧参半:喜的是孩子终于回归课堂,忧的是如何保证他们的营养健康,不让孩子免疫力“掉队”。来看看营养专家有何大招?

  第一招:三餐合理,规律进餐,培养健康的饮食习惯

  一日三餐的时间应相对固定,做到定时定量,进餐时细嚼慢咽,早餐提供的能量和营养素占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%为宜。

  吃好早餐,保证早餐的营养质量,营养充足的早餐至少应包括以下三类以上的食物:

  谷薯类:谷类及薯类食物,如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

  肉蛋类:鱼禽肉蛋等食物,如蛋、猪肉、牛肉,鸡肉等。

  奶豆类:奶及其制品、豆类及其制品,如牛奶每天保证300ml以上,酸奶、豆浆、豆腐脑等优质蛋白应达到50%以上。

  果蔬类,新鲜蔬菜水果每日总供给量约为500g,其中绿色蔬菜不低于300g。

  第二招:合理选择零食,足量饮水,不喝含糖饮料

  选择卫生、营养丰富的食物做零食,水果和能生吃的蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙;坚果如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。谷类和薯类,如全麦面包、麦片、煮红薯等也可做零食。油炸、高盐或高糖的食品不宜做零食。吃零食的量以不影响正餐为宜,两餐之间可以吃少量零食,不能用零食代替正餐,吃饭前、后30分钟内不宜吃零食,不要看电视时吃零食,也不要边写作业边吃零食,睡前30分钟不吃零食。吃零食后要及时刷牙或漱口。

  每天少量多次饮水,足量喝水。6-10岁儿童每天800-1000ml,11-17岁青少年每天1100-1400ml。天气炎热或运动出汗较多,应增加饮水量,饮水时应少量多次,不要感到口渴时再喝,可以在每个课间喝水100-200ml左右。多数饮料含有大量的添加糖,要尽量做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水,如果喝饮料,要学会查看食品标签中的营养成分表,选择“碳水化合物”或“糖”“麦芽糊精”含量低的饮料。

  第三招:不在外就餐,不偏食节食,不暴饮暴食,保持适宜体重增长

  要避免盲目节食或采用极端的减肥方式控制体重,合理选择快餐,多数快餐制作过程中用油、盐等调味品较多,不在外就餐,多摄入蔬菜、水果,少吃含能量、脂肪或糖分较高的食品。避免暴饮暴食,遵循进餐规律,减缓进食速度。已经超重肥胖的,在保证正常生长发育的前提下,调整膳食结构、控制总能量摄入,减少高脂肪、高能量食物的摄入,做到食物多样,适当多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品。青少年期的钙营养状况决定成年后的峰值骨量,11-13岁钙的推荐摄入量(RNI)为1200mg/d,14-17岁为1000mg/d,可通过膳食增加铁、锌的摄入量,保证碘的摄入,肉类、蛋类、海产品类都是铁、锌、碘的良好来源。

  第四招:保证每天至少活动60分钟,增加户外活动时间

  每天累计至少60分钟中等到高强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。每周至少进行3次高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球),3次抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐及引体向上等)和骨质增强型运动。做到运动强度、形式以及部位的多样化,合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻训练、身体平衡和协调性练习等。避免空腹运动,饭后间隔1小时以上再进行运动,运动中和运动后注意补充水分。减少久坐和长时间视频,每坐1小时,要进行身体活动,使用手机、电脑每天不超过2小时,越少越好。保证充足的睡眠时间,小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。(省人民医院临床营养科 副主任医师 王广玲)

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