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健康度暑假 营养“不放假”
中国江西网健康频道 2014-07-21 15:13:43   来源: 中国医药报   编辑: 彭颖姣   作者: 王乐

  □本报记者 王 乐

  编者按

  暑假来临,孩子们都希望过一个轻松愉快的假期,往往打破了原先有规律的饮食作息,加上天气炎热、食欲不振等问题,中小学生假期的健康与营养就成了家长关注的焦点。如何让孩子们在暑假期间得到全面、均衡、适量、安全的膳食?请关注本期话题。

  李女士最近很苦恼,上初中的儿子刚刚放了暑假,由于正值足球世界杯期间,孩子喜欢凌晨看球赛,往往早上六七点才睡,睡到中午起床,早饭自然吃不上了。可中午天热,午饭也没什么胃口,不是喝冷饮就是吃西瓜。下午常常跑出去跟同学去游泳、踢球,因为运动量大,晚饭就吃得特别多。凌晨看球时,孩子又特别喜欢吃薯片、喝可乐。李女士非常担心这样下去孩子身体吃不消,影响健康。

  李女士的烦恼是许多学生家长都遇到过的。那么,怎样才能帮助孩子制定一个健康合理的膳食计划并易于执行呢?

  中国疾控中心营养与食品安全所学生营养室主任胡小琪认为,家长们可以遵循《中国居民膳食指南》和膳食宝塔原则给孩子安排一日三餐,但更重要的是,培养孩子从小养成一个健康的饮食习惯。

  五层平衡膳食宝塔

  胡小琪介绍,中国营养学会在2007年出版了《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》,目前正在修订中。平衡膳食宝塔分为五层。第一层是粮谷类,应该是吃得最多的;第二层是蔬菜水果类,应该吃得相对少一点;第三层是鸡鸭鱼肉蛋等动物性食物;第四层是奶和奶制品,大豆及其制品;第五层是油盐和糖。家长要特别注意,油摄入过多,能量就会过多,容易引起超重肥胖。现在推荐的是每天25克油,就是半两,大概是一啤酒瓶盖的量。随着我国启动了控盐行动,大多数人都知道世界卫生组织推荐每人每天食盐量为6克。需要提醒的是,6克是所有含盐量的总和,包括酱油和其他一些调料中的含盐量。

  对正处于身体发育阶段的学生来说,富含钙的食物,即第四层的奶、奶制品、豆制品,要特别注意摄取。胡小琪建议,不管是小学生、初中生还是高中生,每天至少应该喝奶300毫升。我们平常喝的袋装奶或盒装奶一般标准是250毫升,只喝一袋或一盒是不够的,可以再补充两盒酸奶,这样就能够满足一天300毫升的奶和奶制品的摄入。

  一份营养充足早餐

  根据《中国儿童少年营养与健康报告2014》,目前,中小学生不健康饮食行为普遍,我国部分城市小学生、初中生和高中生每周有3天以上不吃早餐的比例分别为4.9%、10.2%和8.7%,有超过80%的中小学生早餐食物种类仅包括1类或2类,营养质量较差。对此,胡小琪表示,早餐对孩子成长发育非常重要,早餐营养充足的孩子不仅身体长得好,对其智力发育也非常有益。她介绍:“1999年,我们在北京市房山区的一所小学做过一项研究:把孩子们分成两组,一组提供营养充足的早餐——两片面包,抹一勺花生酱,一袋牛奶,一份麦片;另一组只有半碗稀饭,半块馒头。经过一段时间,我们发现,吃营养充足早餐的同学成绩普遍优于早餐营养不充足的孩子。”

  那么,什么样的早餐才是营养充足的早餐呢?胡小琪介绍,有一个最简单的方法,就是根据平衡膳食宝塔来搭配,首先要有谷类食物,比如馒头、面包;其次是动物类食物,比如鱼、肉、蛋;第三类是奶或者豆制品;第四类是新鲜蔬菜和水果。每天早上只要有这四类食物,就是一份营养充足的早餐。

  1200毫升常温饮水

  现在是夏季,饮水很重要。胡小琪介绍,夏季孩子每天至少应该喝1200~1500毫升白水,差不多是2~3瓶矿泉水的量,一次喝200毫升左右,不要一口气把一瓶全喝下去,因为这样对身体并不好。据悉,英国曾经做过一个喝水影响考试成绩的研究,发现考试前20分钟喝200毫升水的学生,考试成绩一般会好于没喝水的孩子。

  适量种类丰富零食

  最后说说零食。零食也能提供给人体一定的能量和营养素,但吃零食要把握以下原则:第一,零食要少吃;第二,饭前一个小时不要吃,如果中午12点吃饭,11点以后就不要给孩子吃零食;第三,选择营养丰富的食物来做零食,比如水果、牛奶、花生等坚果类的以及肉干等营养丰富类的食物,而不要选择油炸食品、膨化食品或者饮料。

  中国儿童青少年膳食宝典

  一、三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食

  一日三餐不规律、不吃早餐的现象在儿童青少年中较为突出,影响到他们的营养摄入和健康。三餐定时定量,保证吃好早餐对于儿童青少年的生长发育、学习都非常重要。

  二、吃富含铁和维生素C的食物

  儿童青少年由于生长迅速,铁需要量增加,女孩加之月经来潮后的生理性铁丢失,更易发生贫血。即使轻度的缺铁性贫血,也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不良影响,为了预防贫血的发生,儿童青少年应注意经常吃含铁丰富的食物和新鲜的蔬菜水果等。

  三、每天进行充足的户外运动

  儿童青少年每天进行充足的户外运动,能够增强体质和耐力;提高机体各部位的柔韧性和协调性;保持健康体重,预防和控制肥胖;对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能接受一定量的紫外线照射,有利于体内维生素D的合成,保证骨骼的健康发育。

  四、不抽烟、不饮酒

  儿童青少年正处于迅速生长发育阶段,身体各系统、器官还未成熟,神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定,对外界不利因素和刺激的抵抗能力都比较差,因而,抽烟和饮酒对儿童青少年的不利影响远远超过成年人。

  (摘自《中国居民膳食指南2007》)

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